Vitamine

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol) – das Augenvitamin

Vitamin A ist für das Wachstum, das Immunsystem und die Entwicklung von Zellen und Geweben unterschiedlichster Art von essentieller Bedeutung. So spielt Vitamin A eine wichtige Rolle im Sehvorgang, im Knochenstoffwechsel und bei dem Aufbau von Schleimhäuten.

Carotinoide wie ß-Carotin besitzen neben ihrer Funktion als Provitamin A auch antioxidative Eigenschaften und wirken deshalb gegen die Entstehung zahlreicher Krankheiten.

Besonders reich an Vitamin A sind Leber und Gemüse mit hohem ß-Carotingehalt (Karotten, Spinat, Grünkohl) sowie in Milch und Milchprodukten.

Bei gemischter Kost ist davon auszugehen, dass etwa 25% der Vitamin A-Versorgung über Provitamin A erfolgt. Werden tierische Produkte, insbesondere Leber, nicht verzehrt, so muss auf die ß-Carotin-Zufuhr durch Gemüse besonders geachtet werden (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000).

Vitamin D - das Sonnenvitamin

Ist per Definition nur bedingt ein Vitamin, da es durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden kann.

Vitamin D ist für die Bildung von Hormonen wichtig, die die Calciumaufnahme verbessern und so den Knochenaufbau unterstützen. Außerdem beeinflusst Vitamin D die Bildung von neuen Hautzellen und ist wichtig für die Aktivität von Immunzellen.

Nur wenige Lebensmittel, insbesondere Lebertran, Fettfische (z.B. Hering und Makrele), Leber, Margarine und Eigelb enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2000).

Bei Sportlern, die sich wenig im Sonnenlicht aufhalten und zusätzlich wenig Fisch, Milch, Milchprodukte und Eier verzehren, kann die Vitamin D Versorgung unzureichend sein.

Vitamin E - das Zellschutzvitamin

Wirkt als eines der wichtigsten Schutzsysteme gegen die durch Sauerstoffradikale hergeleitete Oxidation von Fetten. So hemmt es die Oxidation von schlechtem LDL („schlechtes“ Cholesterin) im Blut und senkt damit das Risiko für eine Gefäßverengung.

Da Fette aber nicht nur im Blut vorkommen, sondern in allen Zellmembranen des Körpers bestehen, ist auch Vitamin E zum Schutz eingebaut, insbesondere dort wo viel Sauerstoff verbraucht wird.

Da im Sport durch die vermehrte Atmung auch mehr Sauerstoff umgesetzt wird, ist die Bildung von Sauerstoffradikalen ebenfalls erhöht. Die körperliche Belastung potenziert diesen Stress für den Körper nochmals. Um die Schutzmechanismen des Körpers weiter aufrecht zu erhalten, sollte daher die Vitamin E Zufuhr erhöht werden.

Gute Lieferanten von hochwirksamem Vitamin E sind Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Mais- und Rapsöl. Weizenkeime und Haselnüsse enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen. In Lebensmitteln tierischer Herkunft ist der Vitamin E Gehalt relativ gering und hängt von der Ernährung der Tiere ab.

Vitamin K - das Blut- und Knochenvitamin

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und bei der Blutgerinnung. Es kommt reichlich in grünem Gemüse, Eiern, Milch und Milchprodukten vor. Durch die Einwirkung von Tageslicht wird das Vitamin rasch zerstört.

Beim gesunden Erwachsenen kommt ein Vitamin K Mangel praktisch nicht vor, so dass eine Ergänzung aus diesem Grund nicht notwendig ist.

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin B1 (Thiamin) - das Vital- und Gedächtnisvitamin

Ist wichtig für die reibungslose Energiegewinnung im Körper. Ein Mangel an Vitamin B1 verursacht insbesondere Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel, die sich in Konzentrations- und Muskelschwäche auswirken können. Da bei erhöhter Leistung des Körpers neben dem Energiebedarf auch der Bedarf an Vitamin B1 erhöht ist, enthalten viele Champ Produkte zusätzlich B-Vitamine, so auch das Vitamin B1.

In Lebensmitteln ist das Vitamin überwiegend in den Randschichten des Getreidekorns, also Vollkornprodukten enthalten. Auch im Muskelfleisch und in Innereien ist Vitamin B1 enthalten, allerdings entstehen bei der Zubereitung Verluste, da das Vitamin hitze- und sauerstoffempfindlich ist.

Vitamin B2 (Riboflavin) - das Energievitamin

Ähnlich wie das Vitamin B1 ist auch Vitamin B2 wichtig für die Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fetten. Bei körperlicher Aktivität steigt der Bedarf an Vitamin B2. Ein Mangel dieses Vitamins wird mit Leistungseinbußen in Verbindung gebracht. Riboflavin wirkt auch als Zellschützer gegen freie Radikale und ist an der Produktion der roten Blutkörperchen beteiligt, die alle Körperzellen mit Sauerstoff versorgen.

Die beiden Vitamine B1 und B2 gelten als die beiden wichtigsten Vitamine zur Unterstützung der Leistungsfähigkeit. Wichtige Vitamin B2 Quellen sind Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch, Fisch und Eier.

Vitamin B6 (Pyridoxin) - der Eiweiß-Manager

Ist wichtig für den Einbau von Aminosäuren in körpereigene Proteine. Neben dieser Funktion spielt es auch eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Der Vitamin B6 Bedarf hängt von der Eiweißaufnahme ab. Bei eiweißreicher Ernährung wie im Kraft- und Ausdauersport steigt der Bedarf an.
Gute Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kartoffeln, Bananen und Gemüsearten wie Kohl, grüne Bohnen, Linsen und Feldsalat.

Vitamin B12 (Cobalamine) - das Nervenvitamin

Wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, für die Zellteilung und die Funktion des Nervensystems. Bei diesen Aufgaben arbeitet es eng mit der Folsäure zusammen. Bedeutsame Mengen an Vitamin B12 sind ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Die höchsten Gehalte finden sich in Leber, Niere und einigen Fischsorten wie Hering oder Forelle.

Ein Mangel findet sich nur bei Personen, die sich über längere Zeit strikt vegetarisch ohne Milchprodukte und Eier ernähren.

Niacin - das Stoffwechselvitamin

Ist ebenfalls am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Niacin ist relativ stabil gegenüber Erhitzen, Kochen und längerer Lagerung. Die Zubereitungsverluste betragen in der Regel weniger als 10%.

Niacin findet sich vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Innereien, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukten und Gemüse.

Biotin - das Schönheitsvitamin

Fördert das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln und spielt eine wichtige Rolle im Aminosäurenstoffwechsel sowie der Synthese von Glucose und freien Fettsäuren. Aufgrund seiner Bedeutung für die Bildung von Kohlenhydraten aus Eiweiß kann Biotin für die Ausdauerleistungsfähigkeit von Bedeutung sein. Gute Lieferanten sind Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat und Linsen.

Folsäure - das Zellaufbauvitamin

Bei jeder Art von Zellteilung benötigt der Körper Folsäure, so auch bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Folsäuremangel führt zu einer Anämie, die sich natürlich im Bereich der Ausdauerleistungsfähigkeit negativ auswirkt.

Folsäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln in dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat, Salat), Kohl und Vollkornprodukten vor. Weichkäse, Fleisch und Eier liefern ebenfalls höhere Mengen an Folsäure. Das Vitamin ist lichtempfindlich und nicht hitzestabil, daher kann der Verlust durch die Zubereitung bis zu 70% betragen.

Pantothensäure - der Wundheiler

Beteiligt am Auf- und Abbau von Fettsäuren, der Wundheilung sowie an der Synthese von Acethycholin, dem Überträgerstoff für die Muskelkontraktion. Untersuchungen zeigen eine Verminderung des Sauerstoffbedarfs bzw. der Laktatbildung unter der Ergänzung von Pantothensäure.

Das Vitamin findet sich in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Vollkornerzeugnissen und Gemüse.

Vitamin C - der Alleskönner

Zu den zahlreichen Wirkungen von Vitamin C zählen die antioxidative Wirkung - der Zellschutz, die Bildung von Kollagenstrukturen und die damit verbundene Unterstützung von Bindegewebe sowie Muskel- und Sehnenstrukturen. Körperliche Belastung erhöht den Vitamin C Bedarf, aber auch geistiger Stress im Leistungssport und Beruf.

Die besten Vitamin C Quellen sind Obst und Gemüse, Kartoffeln, Kohlsorten, Spinat und Tomaten.